Las 20 frutas
más saludables del planeta
Comer fruta
habitualmente puede mejorar la salud.
Sin embargo, no todas
las frutas son iguales. Algunas de ellas brindan beneficios únicos para la
salud.
Estas son las 20 frutas
más saludables del mundo.
1. Pomelo (toronja)
La toronja es una de
las frutas cítricas más saludables.
Además de ser una buena
fuente de vitaminas y minerales, es conocida por su capacidad para contribuir a
la pérdida de peso y reducir la resistencia a la insulina.
Por ejemplo, en un
estudio de 91 personas, aquellos que comieron media toronja fresca antes de las
comidas perdieron 2.9 libras (1.3 kg) más de peso que aquellos que no lo
hicieron.
En el mismo estudio, el
grupo que comió toronja tuvo una reducción significativa en los niveles de
insulina y en la resistencia a la insulina.
Además, se ha
demostrado que comer toronja reduce los niveles de colesterol y ayuda a
prevenir los cálculos renales.
Resumen
La toronja es altamente
nutritiva. Consumirla puede reducir la resistencia a la insulina y el
colesterol, y ayudar a prevenir los cálculos renales. La toronja también puede
ser útil para la pérdida de peso.
2. Piña
Entre las frutas
tropicales, la piña es una superestrella de la nutrición. Una taza (237 ml) de
piña proporciona el 131 por ciento de la ingesta diaria de referencia (IDR)
para la vitamina C y el 76 por ciento de la IDR para el manganeso.
La piña también
contiene bromelina, una mezcla de enzimas conocida por sus propiedades
antiinflamatorias y su capacidad para digerir proteínas.
Estudios en laboratorio
y en animales sugieren que la bromelina puede ayudar a proteger contra el
cáncer y el crecimiento de tumores.
Resumen
La piña es rica en
vitamina C y manganeso. Su contenido de bromelina puede combatir la inflamación
y reducir el riesgo de cáncer.
3. Aguacate
El aguacate es
diferente de la mayoría de las otras frutas.
La mayoría de las
frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, mientras que el aguacate es
bajo en carbohidratos y está compuesto principalmente de grasas saludables.
La mayoría de la grasa
del aguacate es ácido oleico, una grasa monoinsaturada vinculada a la reducción
de la inflamación y a la salud del corazón.
Además de contener
grasas saludables, el aguacate está cargado de potasio, fibra y magnesio.
Un aguacate entero
proporciona el 28 por ciento del IDR de potasio. El consumo adecuado de potasio
está asociado con una reducción de la presión arterial y un menor riesgo de
accidente cerebrovascular.
Resumen
El aguacate es rico en
grasas saludables y en potasio, que son conocidos por su papel en promover la
salud del corazón.
4. Arándanos
Los arándanos tienen
poderosos beneficios para la salud.
Tienen un perfil
nutricional impresionante, siendo particularmente altos en fibra, vitamina C,
vitamina K y manganeso.
Los arándanos también
son excepcionalmente altos en antioxidantes.
De hecho, se cree que
contienen el mayor contenido de antioxidantes entre las frutas más comúnmente
consumidas.
Los antioxidantes de
los arándanos pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las
enfermedades cardíacas, la diabetes y el Alzheimer.
Los arándanos también
son conocidos por sus poderosos efectos sobre el sistema inmunitario.
Un estudio encontró que
consumir arándanos regularmente puede aumentar las células asesinas naturales
en el cuerpo. Estas ayudan a defenderte contra el estrés oxidativo y las
infecciones virales.
Además, los
antioxidantes de los arándanos pueden tener un efecto protector en el cerebro.
Por ejemplo, se ha demostrado que el consumo de arándanos mejora la memoria en
los adultos mayores.
Resumen
Los arándanos son ricos
en algunos nutrientes importantes. Tienen una alta capacidad antioxidante y propiedades
inmunológicas que pueden proteger al cuerpo de enfermedades.
5. Manzanas
Las manzanas están
entre las frutas más populares y también son increíblemente nutritivas.
Contienen una gran
cantidad de fibra, vitamina C, potasio y vitamina K. También proporcionan
algunas vitaminas B.
Los estudios sugieren
que los antioxidantes de las manzanas pueden promover la salud del corazón y
reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer y Alzheimer.
La actividad
antioxidante de las manzanas también se ha relacionado con una mayor densidad
ósea en estudios realizados en animales y en laboratorio.
Otro beneficio
importante para la salud de las manzanas es su contenido de pectina.
La pectina es una fibra
prebiótica que alimenta a las bacterias buenas del intestino y ayuda a mejorar
la digestión y la salud metabólica.
Resumen
Las manzanas son muy
nutritivas. Sus nutrientes, antioxidantes y fibra pueden reducir el riesgo de
enfermedades y mejorar la digestión.
6. Granadas
Las granadas están
entre las frutas más saludables que puedes comer.
No solo están cargadas
de nutrientes, sino que también contienen poderosos compuestos vegetales que
son responsables de la mayoría de sus beneficios para la salud.
Los niveles de
antioxidantes en las granadas han demostrado ser tres veces más altos que los
del té verde y el vino tinto.
Los estudios también
han demostrado que las granadas tienen efectos antiinflamatorios y pueden
ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Resumen
Las granadas tienen una
amplia gama de beneficios para la salud. Son increíblemente altas en
antioxidantes y otros compuestos de plantas que pueden ayudar a reducir la
inflamación y prevenir enfermedades.
7. Mango
Los mangos son una
excelente fuente de vitamina C.
También contienen fibra
soluble, que puede proporcionar muchos beneficios para la salud.
Además, los mangos
tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar
a reducir el riesgo de enfermedades.
En estudios en
animales, los compuestos vegetales en los mangos han demostrado proteger contra
la diabetes.
Resumen
Los mangos contienen
vitamina C y fibra soluble. Al igual que compuestos vegetales con efectos
antioxidantes y antiinflamatorios.
8. Fresas
Las fresas son
altamente nutritivas.
Se destacan por su
contenido de vitamina C, manganeso, folato y potasio.
En comparación con
otras frutas, las fresas tienen un índice glucémico relativamente bajo.
Comerlas no debería causar un aumento brusco de azúcar en la sangre.
Al igual que otras
bayas, las fresas tienen una gran capacidad antioxidante, lo que puede reducir
el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Estudios en animales y
en laboratorio han demostrado que las fresas también pueden ayudar a prevenir
el cáncer y la formación de tumores.
Resumen
Las fresas son ricas en
varios nutrientes y antioxidantes. Comerlas puede ayudar a controlar tus
niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de algunas enfermedades.
9. Arándanos rojos
Los arándanos rojos
tienen impresionantes beneficios para la salud.
Tienen un excelente
perfil nutricional y son ricos en vitamina C, manganeso, vitamina E, vitamina
K1 y cobre.
También contienen una
cantidad significativa de antioxidantes llamados polifenoles de flavonol, que
pueden mejorar la salud.
Lo que hace que los
arándanos rojos sean únicos con respecto a otras frutas es que sus jugos y
extractos ayudan a prevenir las infecciones urinarias.
Se cree que las
proantocianidinas de tipo A son los compuestos responsables de este efecto, ya
que pueden evitar que las bacterias se adhieran al revestimiento de la vejiga y
el tracto urinario.
Resumen
Los arándanos rojos son
ricos en varios nutrientes y antioxidantes. También contienen compuestos
vegetales beneficiosos que ayudan a prevenir las infecciones urinarias.
10. Limones
Los limones son una
fruta cítrica muy saludable conocida por su alto contenido de vitamina C.
Pueden ser
particularmente útiles para promover la salud del corazón debido a su potencial
para reducir los lípidos en la sangre y la presión arterial.
De acuerdo con los
hallazgos de estudios en animales, los investigadores también han propuesto que
los compuestos vegetales en los limones pueden ayudar a prevenir el aumento de
peso.
Otros estudios muestran
que el ácido cítrico en el jugo de limón tiene la capacidad de tratar los cálculos
renales.
Resumen
Los limones son ricos
en vitamina C y otros compuestos de plantas que pueden promover la salud del
corazón, impulsar la pérdida de peso y ayudar a prevenir los cálculos renales.
11. Durian
El durian es apodado el
“rey de las frutas”
Una taza (237 ml) de
durian proporciona el 80 por ciento de la IDR de vitamina C.
También es rico en
manganeso, vitaminas del grupo B, cobre, folato y magnesio.
Además, el durian
contiene varios compuestos vegetales saludables que funcionan como antioxidantes.
Resumen
El durian es rico en
nutrientes y compuestos vegetales que pueden proporcionar algunos beneficios
prometedores para la salud.
12. La sandía
La sandía tiene un alto
contenido de vitaminas A y C. También es rica en algunos antioxidantes
importantes, incluyendo licopeno, carotenoides y cucurbitacina E.
Algunos de los
antioxidantes de la sandía han sido estudiados por sus efectos anticancerígenos.
El consumo de licopeno
está relacionado con un menor riesgo de desarrollar cánceres del sistema
digestivo, mientras que la cucurbitacina E puede inhibir el crecimiento de
tumores.
El consumo de alimentos
ricos en licopeno también puede promover la salud del corazón debido a su
capacidad para reducir el colesterol y la presión arterial.
De todas las frutas, la
sandía es una de las más hidratantes. El 92 por ciento de la sandía es agua, lo
que puede ayudarte a sentirte más lleno.
Resumen
La sandía tiene un alto
contenido de agua, nutrientes y antioxidantes. Es particularmente rica en un
poderoso antioxidante llamado licopeno.
13. Aceitunas
Las aceitunas son una
buena fuente de vitamina E, hierro, cobre y calcio.
También proporcionan
muchos antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón
y el daño al hígado, y tienen efectos antiinflamatorios.
Al igual que los
aguacates, las aceitunas contienen ácido oleico, que puede proporcionar varios
beneficios para la salud del corazón y la prevención del cáncer.
Además, los estudios en
animales han vinculado algunos de los compuestos vegetales de las aceitunas con
un menor riesgo de osteoporosis.
Resumen
Las aceitunas brindan
una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos pueden reducir el
riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, cáncer y osteoporosis.
14. Moras
Las moras son otra
fruta increíblemente saludable, llena de vitaminas, minerales, fibra y
antioxidantes.
Brindan una cantidad
impresionante de vitamina C, vitamina K y manganeso.
Una taza (237 ml) de
moras proporciona 8 gramos de fibra.
Además, los
antioxidantes de las moras han demostrado reducir la inflamación y el
envejecimiento de las arterias. Ambos efectos pueden proteger contra las
enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Resumen
Las moras son una buena
fuente de muchos nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Sus
propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden reducir el riesgo de
enfermedades crónicas.
15. Naranjas
Las naranjas son una de
las frutas más populares y nutritivas del mundo.
Una naranja mediana
proporciona una cantidad significativa de vitamina C y potasio. También son una
buena fuente de vitaminas B, como la tiamina y el folato.
Los compuestos
vegetales de las naranjas son responsables de la mayoría de sus beneficios para
la salud. Entre ellos están los flavonoides, los carotenoides y el ácido
cítrico.
Por ejemplo, el ácido
cítrico puede reducir el riesgo de cálculos renales.
Las naranjas son
similares a los limones con sus impresionantes cantidades de vitamina C y ácido
cítrico, que ayudan a aumentar la absorción de hierro y a prevenir la anemia.
Resumen
Las naranjas contienen
algunas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes. Estos pueden reducir
el riesgo de varias afecciones como los cálculos renales y la anemia.
16. Plátanos (bananas)
Los plátanos son ricos
en vitaminas y minerales y tienen bastantes beneficios para la salud.
Son bien conocidos por
su alto contenido de potasio. Un plátano mediano proporciona el 12 por ciento
de la IDR de este mineral.
Una propiedad exclusiva
de los plátanos es su composición de carbohidratos.
Los carbohidratos de
los plátanos verdes sin madurar constan en gran parte de almidón resistente,
que puede mejorar el control del azúcar en la sangre y hacerte sentir lleno.
Los plátanos también
contienen pectina, que puede mejorar el control del azúcar en la sangre y la
salud digestiva.
Además, los estudios
han demostrado que el alto contenido de carbohidratos y minerales de los plátanos
los convierte en una gran fuente de energía antes de hacer ejercicio.
Resumen
El plátano proporciona
varios nutrientes y compuestos vegetales, incluyendo almidón resistente y
pectina. Puede tener beneficios para el ejercicio, el control del azúcar en la
sangre y la salud digestiva.
17. Uvas rojas y
moradas
Las uvas son muy
saludables. Se destacan por su alto contenido de antioxidantes.
Se ha demostrado que
las antocianinas y el resveratrol de las uvas reducen la inflamación.
Además, los estudios en
animales sugieren que los compuestos vegetales de las uvas pueden ayudar a
proteger el corazón, los ojos, las articulaciones y el cerebro.
Resumen
Las uvas rojas y
moradas son ricas en nutrientes y otros compuestos vegetales que pueden
disminuir la inflamación y reducir el riesgo de enfermarte.
18. Guayaba
La guayaba tiene un
perfil nutricional sobresaliente.
Comer solo una onza (28
gramos) de guayaba te dará el 107 por ciento de la IDR de vitamina C.
La guayaba también es
rica en fibra, folato, vitamina A, potasio, cobre y manganeso.
Se ha demostrado que
los antioxidantes de la guayaba protegen las células del daño oxidativo, lo que
indica que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La guayaba es otra gran
fuente de pectina, que beneficia la digestión y puede ayudar a prevenir el
cáncer de colon.
Resumen
La guayaba tiene un
alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Puede reducir la
inflamación y ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
19. Papaya
La papaya es una fruta
muy saludable que tiene un alto contenido de vitamina C, vitamina A, potasio y
folato.
También es rica en el
antioxidante anticancerígeno licopeno.
Es más, los estudios
muestran que el cuerpo absorbe mejor el licopeno de la papaya que el de otras
frutas y vegetales ricas en licopeno.
También hay alguna
evidencia de que la papaya puede mejorar la digestión. Contiene papaína, una
enzima que hace que las proteínas sean más fáciles de digerir.
Resumen
La papaya es densa en
nutrientes y rica en antioxidantes. Comerla puede reducir el riesgo de cáncer y
mejorar la digestión.
20. Cerezas
Las cerezas son ricas
en nutrientes, especialmente en potasio, fibra y vitamina C.
Contienen
antioxidantes, incluyendo antocianinas y carotenoides, que reducen la inflamación
y pueden ayudar a prevenir varias enfermedades.
Otro beneficio
impresionante para la salud de las cerezas es su contenido de melatonina.
La melatonina es una
hormona que envía señales a tu cerebro cuando es hora de dormir. Puede ayudar a
tratar el insomnio y otros trastornos del sueño.
Un estudio concluyó que
el contenido de melatonina en el jugo de cereza agria mejoró la duración y la
calidad del sueño.
Resumen
Las cerezas son ricas
en nutrientes y antioxidantes. También contienen melatonina, que puede mejorar
la calidad de tu sueño.
Conclusión
Todas las frutas son
saludables, pero algunas son aun más saludables que otras.
Trata de comer una
variedad de frutas de la lista anterior para mejorar tu salud.
